Сърцето препуска, дъхът не стига, замайвате се, а една мисъл крещи: „Нещо ужасно се случва с мен." Ако сте преживявали това, знаете колко истинско и плашещо е. Добрата новина: паническата атака, колкото и мъчителна да е, не е опасна за живота и има ефективни начини да си помогнете.
Какво всъщност е паническа атака?
Паническата атака е внезапен пристъп на силен страх, който достига своя връх за няколко минути. Тялото активира древната си алармена система „бий се или бягай" в момент, в който реална опасност няма. Оттам идват и симптомите:
- ускорено сърцебиене и стягане в гърдите;
- недостиг на въздух, бучене в ушите, замайване;
- изтръпване на крайниците, треперене, изпотяване;
- усещане за нереалност или страх от „полудяване".
Важно е да знаете: тези усещания са резултат от прилив на адреналин. Те са неприятни, но безвредни и винаги преминават, обикновено в рамките на 10–20 минути.
4 техники за момента на пристъпа
1. Удължено издишване
Дишайте бавно: вдишване през носа за 4 секунди, издишване през устата за 6–8 секунди. Удълженото издишване активира успокояващата част на нервната система. Няколко минути са достатъчни, за да усетите разлика.
2. Техниката „5-4-3-2-1"
Върнете вниманието си в настоящето: намерете 5 неща, които виждате, 4 неща, които можете да докоснете, 3 звука, които чувате, 2 миризми и 1 вкус. Това „заземяване" прекъсва спиралата на паниката.
3. Не бягайте от усещанията
Колкото повече се борим с паниката, толкова по-силна става тя. Опитайте обратното: кажете си „Това е паническа атака. Неприятна е, но не е опасна и ще премине." Приемането отнема на паниката горивото ѝ: страха от самия страх.
4. Отпуснете тялото
Отпуснете съзнателно раменете, челюстта, ръцете. Стъпете стабилно на пода и усетете опората. Тялото и умът са свързани: спокойното тяло изпраща на мозъка сигнал, че опасност няма.
А след пристъпа?
Единична паническа атака може да се случи на всеки. Но ако пристъпите се повтарят, ако започнете да избягвате места и ситуации „за всеки случай", или ако живеете в постоянен страх от следващия пристъп, това е моментът да потърсите професионална подкрепа.
Когнитивно-поведенческата терапия е златният стандарт при паническо разстройство. С нея повечето хора постигат трайно подобрение. В терапията разбирате механизма на паниката, променяте мислите, които я подхранват, и постепенно връщате свободата си.
Паниката ви е излъгала, че сте в опасност. Терапията ви помага да спрете да ѝ вярвате.
Ако паническите атаки са част от живота ви, свържете се с мен или запазете час. Работя с тревожни разстройства в кабинета си в Благоевград и онлайн за цяла България.
